1. 아침은 꼭 챙겨 먹자!

화장실 가기가 두려운 사람은 일부러 밥을 적게 먹는데 대변의 양이 적어지면 통증도 적을 것이란 생각은 착각! 식사량이 많을수록 대변양도 많아지고 변보기도 쉬워진다.
특히 아침식사는 거르지 않아야 한다.
아침을 거르는 사람의 70%정도는 아침에 화장실을 가지 않아 변비로 발전할 가능성이 매우 높다.

2. 신호가 오면 참지 말라!

정상적인 식사 후에는 위가 팽창되고 대장 운동이 증가되어 변의를 느끼게 되는 ‘위-대장 반사’가 나타난다.
주로 아침 식사 후 강하게 나타나기 때문에 변의가 오면 참지 말고 화장실을 가는 습관을 가져야 한다.
만일 대장에서 발생한 신호를 무시하거나 참아 버리면 이후 대장은 적절한 신호를 발생시키기를 망설이게 되고 이로 인해 변비가 생기게 된다.
신호가 오면 반드시 화장실을 가서 변을 볼 수 있도록 노력을 해야 한다.

3. 최대한 대변보기 좋은 자세를

사실 배변에는 좌변기 보다는 재래식의 변기가 더 효과적인 것으로 알려져 있다.
재래식 변기는 대변이 내려오는 직장과 항문이 일직선이 되어 대변이 쉽게 나오기 때문이다. 하지만 재래식 화장실을 찾기가 쉬운 일이 아니며 그렇다고 집안의 화장실을 바꿀 수도 없다.
그렇다면 어떤 방법을 쓰면 좋을까? 좌변기 앞에 발을 얹을 수 있는 약간 높은 발판을 사용하는 것이 한 방법이 될 수 있다. 발판 위에 발을 얹고 대변을 볼 때 다리에 힘을 주는 자세가 도움이 된다. 이 때 상체를 약간 앞으로 숙여주는 것이 더욱 좋다.

4. 오래 있다고 나오는 건 아니다!

화장실에 오래 있다고 대변이 나오는 것은 아니다. 정상적인 배변 시간은 통상 1-2분 정도면 충분하다.
변비 환자가 변의를 느껴 배변을 시도하는 경우는 3-5분정도 소요될 수 있지만 보통 사람들은 2분 내외에서 대부분의 대변을 내보낼 수 있다.

5. 화장실에선 항문에만 집중을

화장실에서 신문이나 책을 읽는 분들이 많은데 이런 행동들은 배변에 집중을 하는 것을 방해하기 때문에 좋은 습관이 아니다.
책이나 신문을 읽다보면 배변에 집중을 하지 못할 뿐 아니라 변기에 오래 앉아 있게 되어 항문에 울혈이 생긴다. 화장실 안의 신문이나 책은 치워버리고 화장실에선 항문에만 집중을 하자.

6. 물을 많이 마셔라!

대변은 약 70%의 수분과 나머지 고형성분으로 만들어져 있다.
하루 1.5-2리터 정도의 물을 마셔주는 것이 좋으며 아침에 찬 물을 한두잔 마시는 것이 도움이 된다.

7. 야채와 과일은 많이 많이

섬유소가 변비 예방에 좋다는 것은 이미 알려진 사실이다.
섬유소는 수분을 많이 흡수하여 변비 예방에 효과적이며 대변이 대장을 통과하는 시간을 단축시켜 암 예방에도 좋다.
▲ 섬유소가 많은 음식들
- 야채 : 우엉, 죽순, 부추, 샐러리 - 과일류 : 사과, 배, 수박, 참외, 자두
- 곡류 : 현미, 소맥, 오트밀 - 콩류 : 팥, 강낭콩, 완두콩, 된장
- 구근류 : 감자, 고구마, 토란 - 해초류 : 미역, 김, 녹미채

8. 많이 걸어라!

산책, 조깅, 수영 등의 유산소 운동은 신진대사를 원활하게 만들어 배변에 도움을 준다. 시간이 없어 운동을 할 수 없다면 많이 걷도록 하자. 사실 걷는 것만큼 손쉽고 경제적이면서 효율적인 운동도 없다.
변비가 심한 환자는 줄넘기와 훌라후프가 경제적이며 시간도 적게 되는 효과적인 운동이다.

9. 밥 먹고 바로 눕지 말아라!

식후 2시간 내 눕거나 수면을 취하는 행동은 변비를 부르는 지름길이다.
식후 곧바로 눕게 되면 음식물의 이동 시간이 지연되고, 소화기관의 운동성이 떨어지기 때문에 변비에 걸릴 확률이 아주 높다고 한다.

10. 마음은 편하게 뒤는 깨끗하게!

시험기간이나 여행, 스트레스를 받을 때 변비가 발생하는 것을 많이 경험해 봤을 것이다. 긴장해서 생기는 변비는 보통 일과성이지만 평소 잦은 긴장 등에 노출되면 만성화 될 수 있다. 마음은 최대한 편히 하도록 하자. 음악감상, 족욕, 반신욕 등은 긴장감을 푸는데 도움이 된다.