한국인을 위한 식생활 목표


1. 에너지와 단백질은 권장량에 알맞게 섭취한다
2. 칼슘, 철, 비타민 A, 리보플라빈의 섭취를 늘린다
3. 지방의 섭취는 총에너지의 20%를 넘지 않도록 한다
4. 소금은 1일 10g 이하로 섭취한다
5. 알코올의 섭취를 줄인다
6. 건강 체중(18.5≤BMI 25)을 유지한다
7. 바른 식사 습관을 유지한다
8. 전통 식생활을 발전시킨다
9. 식품을 위생적으로 관리한다
10. 음식의 낭비를 줄인다

※ 1) 리보플라빈(비타민B₂) : 칼슘, 철, 비타민A와 더불어 권장량 대비 우리 국민들의 평균 섭취비율이 가장 낮은 영양소의 하나로서, 에너지를 내는 3대 영양소인 탄수화물, 지질, 단백질의 대사과정에 필요한 효소의 일부로 작용하며, 피부·손톱·머리카락의 정상적 유지에도 필요함. 주로 우유, 유제품이나 육류, 시금치, 브로콜리 등에 많이 함유됨.
2) BMI(Body Mass Index : 신체질량지수) = 체중(kg)÷신장(m)²
3) 소금 섭취량 기준은 전국민 평균 나트륨 섭취량(소금상당량 11.6g)을 단계적으로 낮추기 위한 1단계 목표임.



한국인을 위한 식생활 지침

1. 곡류, 채소·과일류, 어육류, 유제품 등 다양한 식품을 섭취하자
2. 짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
3. 건강 체중을 위해 활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자
4. 식사는 즐겁게 하고, 아침을 꼭 먹자
5. 술을 마실 때는 그 양을 대폭 제한하자
6. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼 준비하자
7. 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자



성인을 위한 식생활 실천지침

·채소, 과일, 우유 제품을 매일 먹자
- 여러 가지 채소를 매일 먹습니다.
- 다양한 제철 과일을 먹습니다.
- 우유, 요구르트, 치즈 등 우유 제품을 간식으로 먹습니다.
·지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자
- 고기는 기름을 떼어 내고 먹습니다.
- 튀기거나 볶은 음식을 적게 먹습니다.
- 등 푸른 생선을 자주 먹습니다.
·짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
- 장아찌, 젓갈과 같은 짠 음식을 적게 먹습니다.
- 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다.
- 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.
·활동량을 늘리고, 알맞게 섭취하자
- 운동은 1회 30분 이상, 1주 3-4회 이상 실천합니다.
- 생활 속에서의 신체 활동을 늘립니다.
- 단 음식과 단 음료를 제한합니다.
- 건강 체중을 유지합니다.
·술을 마실 때는 그 양을 대폭 제한하자
- 되도록 음주를 피합니다.
- 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔 이내로 제한합니다.
(2잔은 소주로는 3잔, 맥주로는 2캔, 양주로는 2잔에 해당됩니다.)
- 임신부나 청소년은 절대 술을 마시지 않습니다.
·세끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자
- 아침을 거르지 않습니다.
- 저녁 식사는 가족과 함께 즐겁게 합니다.
·음식은 먹을 만큼 준비하고, 위생적으로 관리하자
- 음식은 먹을 만큼 만들거나 주문합니다.
- 남은 음식은 바로 냉장 보관하고, 오래 두지 않습니다.
·밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자
- 밥과 다양한 반찬을 갖춘 식사로 영양의 균형을 유지합니다.


어르신을 위한 식생활 실천 지침

·채소, 고기나 생선, 콩 제품 반찬을 골고루 먹자.
- 다양한 채소 반찬을 매끼 먹습니다.
- 고기나 생선, 계란, 콩 제품 반찬을 매일 먹습니다.

·우유 제품과 과일을 매일 먹자
- 우유, 요구르트나 두유를 매일 먹습니다.
- 다양한 제철 과일을 먹습니다.

·짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자
- 장아찌, 젓갈 같은 짠 음식을 적게 먹습니다.
- 음식을 만들거나 먹을 때 소금이나 간장을 적게 사용합니다.
- 국과 찌개의 국물을 적게 먹습니다.

·많이 움직여서 식욕과 적당한 체중을 유지하자
- 자신에게 알맞은 운동을 규칙적으로 합니다.
- 많이 걷고 움직이는 생활을 합니다.

·술은 절제하고, 물을 충분히 마시자
- 되도록 술을 마시지 않습니다.
- 술을 마실 때는 하루 1잔 이내로 제한합니다.
(1잔은 소주로는 1.5잔, 맥주로는 1캔, 양주로는 1잔에 해당됩니다.)
- 물을 자주 마십니다.

·세끼 식사와 간식을 꼭 먹자
- 세끼 식사를 규칙적으로 합니다.
- 조금씩 자주 먹습니다.

·음식은 먹을 만큼 준비하고, 오래 된 것은 먹지 말자
- 음식은 한꺼번에 많이 만들지 않습니다.
- 남은 음식은 바로 냉장 보관하고, 오래 된 것은 버립니다.





만성질환의 주요원인이 되는
부적절한 식생활 습관을 개선하기 위해,

우리 국민의 질병양상과 식생활 특성에 맞는
한국인을 위한 식생활 목표 및 지침과 성인 및 노인을 위한
식생활 실천지침으로 ,

보건복지부에서 2002년에
한국보건산업진흥원에 의뢰하여 개발하였으며,
농림부, 환경부, 교육인적자원부 등이
함께 참여하는 프로그램 입니다.